מנטרות של חמלה עצמית

כנראה שכולנו היינו יכולים להיות יותר חומלים כלפי עצמנו, פחות קשים וביקורתיים כלפי מי שאנחנו, מי שאנחנו לא, מה שהשגנו, ועוד ועוד

תחום המחקר והפעילות של החמלה העצמית הוא תחום שנמצא בפריחה בשנים האחרונות, ולא בכדי. אנחנו זקוקים לו מאד כדי לרפא את עצמנו ואת הסובבים אותנו.

החוקרת קריסטין נף היא מהחלוצות והבכירות בתחום, ולמי שמתענין, כדאי מאד לבקר באתר שלה ולשמוע את הרצאת הטד הנפלאה שלה. ולמי שרוצה לתרגל קצת, הנה ההנחיות שלה, בתרגום חופשי שלי לפיתוח מנטרה אישית של חמלה עצמית

פיתוח מנטרה אישית לחמלה עצמית

מנטרה של חמלה עצמית היא סט של אימרות שאנחנו זוכרות ואומרות אותן לעצמנו בשקט בזמן שאנחנו רוצות להעניק לעצמנו חמלה. הן הכי שימושיות בלב ליבו של רגע שבו רגשות עזים של מצוקה מתעוררים. האימרות שאני בד"כ משתמשת בהן הן:

זהו רגע של סבל

סבל הוא חלק מהחיים

הלוואי ואהיה אדיבה אל עצמי ברגע זה.

הלוואי ואתן לעצמי את החמלה שאני זקוקה לה

ייתכן והאמרות האלה מתאימות גם לך, אבל שווה להתנסות איתן ולראות אם יש כאלה שיתאימו לך יותר טוב. מה שחשוב הוא שכל שלושת ההיבטים של חמלה עצמית יהיו נוכחים ולא משנה מהן המילים המדויקות.

החלק הראשון "זה רגע של סבל" מיועד להביא קשיבות לעובדה שאת כרגע בכאב/סבל. אמרות נוספות אפשרויות לחלק זה הן: "קשה לי מאד כרגע", "זה קשה מאד", "כואב לי להרגיש את זה כרגע" וכיו"ב.

החלק השני "סבל הוא חלק מהחיים" מיועד להזכיר לך שאי-שלמות היא חלק מהנסיון האנושי המשותף. אמרות אפשריות נוספות לחלק זה הן: "כולם מרגישים כך לעתים", "הרבה אנשים אחרים כנראה מרגישים כך" וכיו"ב.

האמרה השלישית "הלוואי ואהיה אדיבה כלפי עצמי ברגע זה" מיועדת לעזור לך להביא דאגה חומלת כלפי עצמך ברגע זה. אפשרויות נוספות לחלק הזה הן: "אני מצטערת שעובר עליך משהו קשה יקירתי", "מסכנונת, זה יהיה בסדר", "דעי שאני כאן בשבילך ואיכפת לי ממך" וכיו"ב

האמרה האחרונה "הלוואי ואתן לעצמי את החמלה שאני זקוקה לה" מחזקת את הכוונה להיות בחמלה עצמית. אפשרויות נוספות לחלק זה הן: "אני ראויה לקבל חמלה עצמית", אני צריכה לנהוג בעצמי ברכות חומלת" וכיו"ב.

מצאי את ארבע האמרות שהכי מתאימות לך וחזרי עליהן שוב ושוב עד שתדעי אותן בעל פה. ואז, בפעם הבאה שאת שופטת את עצמך או שיש לך התנסות לא נעימה, חזרי על האמרות הללו בשקט לעצמך. זהו כלי שימושי לסייע בהרגעת מצב הנפשי לא מאוזן או טרוד.

**תרגום חופשי שלי להנחיות של קריסטין נף Developing Your Own Self-Compassion Mantra